Cómo y por qué incorporar legumbres a tu dieta
Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas leguminosas, poseen un alto poder nutricional e incontables beneficios para la salud. En esta nota veremos qué opciones hay, qué beneficios aportan, cómo consumirlas y combinarlas.
El consumo de porotos, lentejas, arvejas y otras legumbres reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares, debido a que son bajas en grasas y no aportan colesterol; aportan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra alimentaria de calidad.
Según el Manual de aplicación de las Guías Alimentarias para la Población Argentina (GAPA), en los últimos 20 años en nuestro país aumentó el consumo de galletitas y productos de pastelería y disminuyó a la mitad el consumo de legumbres. Sin embargo, incorporar legumbres a la dieta aporta muchos más beneficios a la salud de lo que podrían aportar alimentos ultraprocesados, como lo son las galletitas.
Las legumbres se encuentran en la base de la pirámide de alimentación y, por lo tanto, se recomienda el consumo de tres o más porciones a la semana. Añadir legumbres a nuestros platos es una gran herramienta para combatir enfermedades del corazón y disminuir la presión arterial.
Hay una gran variedad de legumbres, entre ellas las arvejas secas, lentejas, lentejones, soja, porotos alubia, garbanzos, habas, porotos mung, porotos manteca, porotos pallar, entre otros.
¿Cómo incorporo legumbres a mi dieta?
Una opción es reemplazar una parte de la harina de trigo con harina de legumbres (por ejemplo, harina de lentejas) para elaborar panes, masas y pizzas.
Podés prepapar ensaladas combinando legumbres con verduras crudas o cocidas.
También podés mezclar legumbres con cereales como el arroz o los fideos.
Preparar milanesas o hamburguesas de soja, quínoa, lentejas, garbanzos, etc.
¡Un plan ideal para el invierno! Preparar guisos, sopas o locro.
Podés preparar dips para tus picadas, como un buen humus de garbanzos.
También podés incluirlos en las preparaciones dulces, por ejemplo, mediante la combinación de harinas para hacer tortas, budines y brownies.
El mejor método para incorporar las legumbres a tu hábito alimenticio es tenerlas a mano. Para esto, te recomendamos dejarlas en remojo la noche anterior a la cocción, cocinarlas y luego guardarlas en envase cerrado en la heladera. Esto hará que sea más fácil y rápido preparar diferentes platos.
Ahora que sabés más sobre estos aliados de la alimentación saludable, ¡combinalos y hacelos parte de tu día a día!